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MARIA FERNANDA FERREIRA CELEGHIN DE CAMPOS
EMEIEF PRADA
Maio e Junho/ 2019.
O PILATES NO AMBIENTE ESCOLAR.
O método Pilates foi criado por Joseph Pilates e se constitui nas combinações de técnicas orientais e ocidentais. É um método de exercícios físicos programados para condicionar corpo e mente e é uma atividade recomendada como método de precaução postural eficiente, pois fortalece a musculatura para carregar as mochilas. A atividade de respiração e o cuidado na realização de exercícios na organização postural, que são os princípios do método Pilates, proporcionam muitos benefícios para as crianças. A introdução do Pilates no ambiente escolar se faz necessário, porque atualmente as crianças passam muito tempo assistindo programas de televisão, sentados na escola ou utilizando aparelhos eletrônicos, ocasionando problemas posturais.
• Desenvolver exercícios que auxiliem na coordenação motora; • Melhorar a postura, equilíbrio e alongamento; • Trabalhar a musculatura corporal, ajudando na reeducação corporal, melhorando o condicionamento físico e a respiração; • Desenvolver a concentração e atuar como aliado no aprendizado escolar.
• Consciência Corporal; • Hábitos Posturais e consequência da má postura.
Aulas práticas e teóricas, utilizando os acessórios do Mat Pilates. 1ª semana: Conversa com a classe sobre o método pilates e passar um vídeo sobre a história de Joseph Pilates ( criador do método). Tirar fotos dos alunos para ver como está o alongamento e a flexibilidade utilizando o tatame e o posturógrafo. Iniciação aos exercícios de pilates sem utilização de materiais. Pré pilates: Exercícios para trabalhar a respiração: 1-Puxar o ar pelo nariz o máximo que conseguir e soprar o balão com força o máximo que puder. 2- Com as mão nas costelas, puxar o ar pelo nariz, até que os dedos se afastem e soltar o ar pela boca até os dedos se juntarem. Exercícios para trabalhar a ativação do centro: 1-Em decúbito dorsal: Não deixar a bolinha cair da sua barriga. Empurrar o umbigo em direção ao chão. 2- Em pé: Empinar o bumbum e puxe o ar pelo nariz. Esconder o bumbum, empurrando o umbigo para dentro e soltar o ar.” Exercícios para trabalhar o controle e a precisão: 1-Em pé: Levar os ombros em direção as orelhas (escondendo o pescoço) e puxar o ar profundamente. Relaxar os ombros, soltando todo ar dos pulmões. 2-Imaginar que você está abraçando uma árvore, tentando encostar as pontas dos dedos. Imaginar que esta afastando os dedos da árvore. Exercício para trabalhar a fluidez: 1-Sentar sem encostar as mãos no chão e com a coluna reta, cuidando para não cair com bumbum no chão.” Exercícios do pilates: Explicando o Hundred: Subir a cabeça olhando para o umbigo. Puxar o ar até 5 segundos, depois soltar mais 5 segundos, movimentando os braços para cima e para baixo.” *fazer com as pernas em forma de mesinha (90° graus) e depois com as pernas estendidas. Fazer em duplas ou com os pés apoiados na parede. Explicando o Half roll down / The roll up: Manter a coluna reta com os braços na linha dos ombros, como se um fiozinho puxasse a cabeça para cima. Puxe o ar.” Descer lentamente com os braços para frente, desenrolando como uma cobra e soltando o ar. Não deixar o corpo cair e voltar para aposição inicial. Deitar com os braços para o teto, encostando pé com pé do(a) outro aluno. Puxe o ar. Subir, levando os braços a frente na mesma linha dos ombros, soltando o ar pela boca. Deixar a cabeça entre os braços. Explicando The One Leg Circle: Manter a perna como uma mesinha no ar, enquanto mantém os ombros e a cabeça encostados no chão. Desenhar um círculo com a perna sem mexer o resto do corpo. Respirar livremente. Repetir com a perna esquerda. Repetir a mesma sequência com a perna estendida, para o lado direito e esquerdo. Explicando o The Rolling Back/Rolling like a Ball: Abraçar as pernas embaixo do joelho, sem encostar o pé no chão. Encontrar o ponto de equilíbrio, para que não caia para trás. Puxar o ar. Rolar como uma bolinha para trás, soltando o ar. Retornar encostando pé com pé sem tocar no chão. “Abraçar as pernas pelos tornozelos, sem encostar o pé no chão. Encontrar o ponto de equilíbrio que você não cai para trás. Puxar o ar. Role como uma bolinha para trás, soltando o ar. Retorne encostando pé com pé, sem tocar no chão. Explicando o The one leg strecht: Manter a cabeça apoiada no chão, abrace uma perna e estender a outra encostando no pé do(a) colega. Empurrar e puxar o pé, como se estivesse andando de bicicleta. Respirar naturalmente. Elevar a cabeça e os ombros do chão. Abraçar uma perna e estender a outra encostando no pé do(a) colega. Empurrar e puxar o pé, como se estivesse andando de bicicleta. Respirar naturalmente. Explicando o The Double Leg Strecht: Manter a cabeça apoiada no chão, abraçar as pernas, encostando pé com pé do(a) colega. Elevar a cabeça e os ombros do chão e abraçar as duas pernas encostando pé com pé com o(a) colega. Inspirar. Empurrar os pés do(a) colega e levantar os braços para trás em direção as orelhas (espreguiçar). Retornar abraçando as pernas novamente. Respirar naturalmente. Empurrar os pés do(a) colega e levantar os braços para trás em direção as orelhas(espreguiçar). Retornar fazendo um círculo com os braços e abraçando as pernas novamente. Expirar. Atividade final: Pedir para que os alunos fiquem posicionados uns ao lado dos outros para fazer a corrida da orelha que brigou com o ombro: com as pernas estendida e ombros longe das orelhas, pedir para que locomovam-se até alinha marcada. Quem chegar primeiro é o vencedor. 2ª Semana: Conversa com os alunos sobre o esqueleto e a coluna vertebral. Pedir para que desenhem o esqueleto em uma folha sulfite . Repetir os exercícios da aula passada, para finalizar a sequência toda. Exercícios anteriores: Hundred, the roll up, the one leg circle, Rolling like a Ball, the one leg strecht, the Double leg stretch. Próxima sequência: Explicando o Spine strecth: Encostar toda coluna na (o) colega com os braços retos na linha dos ombros. Puxar o ar. Desencostar a parte de cima da coluna, levando os braços à frente, soltando o ar. Retornar devagar até encostar totalmente as costas. Manter os pés encostados com a colega, com a coluna reta e os braços na linha dos ombros. Puxar o ar. Levar o corpo a frente, formando a letra C com a coluna, encostando nas mãos da(o) colega e solte o ar. Retornar lentamente a posição inicial. Explicando o Rocker with open legs: Encostar pé com pé com a(o) colega, como uma mesinha. Segurar as pernas com as mãos atrás dos joelhos sem deixar o corpo cair para trás. Rolar para trás e retorne lentamente, reencontrando pé com pé. Respirar naturalmente. Encostar pé com pé como uma pirâmide. Segurar as mãos nos tornozelos sem deixar o corpo cair para trás. Rolar para trás e retorne, reencontrando pé com pé. Respirar naturalmente. Explicando o The neck roll: Levantar o tronco mantendo o apoio nos cotovelos e olhando para a colega. Virar a cabeça para a direita. Virar a cabeça para esquerda e retornar olhando para a(o) colega . Respirar naturalmente. Explicando o The swan dive: Levantar o tronco com as mãos apoiadas no chão, com braços estendidos. Imaginar o peito sorrindo! Olhar para a(o) colega e puxe o ar. Soltar os braços a frente e elevar as pernas para o alto, como uma gangorra e expirar. Explicando o The teaser: Encostar pé com pé, dando as mãos para a (o)colega. Subir uma das pernas sem descolar os pés. Subir uma das pernas sem descolar os pés. Em seguida, subir a outra perna, fazendo uma pirâmide. Deitar com as pernas no ar como uma mesinha e eleve os braços em direção a cabeça. Inspirar. Subir para posição sentada, encostando pé com pé, como uma pirâmide, expirando. Respirar livremente. Explicando o The Seal: Segurar seus pés por dentro das pernas, não encostando os pés no chão. Puxe o ar. Rolar para trás e retorne lentamente até a posição inicial. Soltar o ar. “Segure seus pés por dentro das pernas, não encostando os pés no chão. Inspire. Rolar para trás e bater o pé com pé 1x, como uma foca, e retornar batendo novamente. Expirar. Progressão até 3 batidas de pé. Atividade final: Brincadeira do nome de frutas, com o exercício rolling like a Ball. 3ªsemana: Pré pilates: Corrida da bexiga: após encher a bexiga trabalhando a respiração, fazer uma corrida. Os alunos terão que assoprar a bexiga até a linha de chegada. Quem chegar primeiro ganha. Repetir toda a sequência dos exercícios das aulas anteriores: Hundred,Half roll down/The roll up, The One Leg Circle, The Rolling Back/Rolling like a Ball, The one leg strech, The Double Leg Strecht, Spine strecth, Rocker with open legs, The neck roll, The swan dive, The teaser e The Seal. Repetir toda a sequência com a utilização de acessórios (faixa elástica e bola). Atividade final: Equilíbrio na bola: dividir os alunos em grupos, quem conseguir ficar 10 segundos equilibrando na bola, sem colocar os pés no chão, ganha! Conversa final sobre os exercícios e sobre postura. 4ª semana: Conversa sobre a utilização da faixa elástica. Caça palavras do pilates: os alunos irão levar para casa um caça palavras, somente com vocabulário do pilates, e juntamente com a professora da sala, irão procurar no dicionário a definição das mesmas. Revisão dos exercícios de pilates já aplicados, acrescentando a over Ball. Pedir para que os alunos tragam, para próxima aula, uma garrafa pet pequena, para realização de uma atividade respiratória. 5ª semana: Jogo do esqueleto: as crianças irão cortar as partes de um esqueleto e montar as peças , colando na folha sulfite. Exercícios para conscientização corporal: Exercícios para o alinhamento e consciência pélvica: Abra um túnel na sua coluna lombar, empinando o bumbum. Inspire. Feche o túnel e encoste toda coluna chão. Expire. Pré pilates: Utilizando a garrafa pet, os alunos irão soprar a água com um canudo, fazendo bolhas. Sopra o máximo que conseguir e solta. Exercícios para o alinhamento cervical: Escorregue a cabeça para trás, abrindo um túnel embaixo do pescoço. Inspire. Feche o túnel, levando o queixo em direção ao peito. Expire. Exercícios para o alinhamento e consciência da caixa torácica: Mantenha a coluna alinhada com os braços apontando para o teto. Inspire. Leve os braços para trás até a linha das orelhas e expire. Mantenha a caixa torácica relaxada sobre o chão durante a respiração. Exercícios para o alinhamento e consciência da cintura escapular: Leve os ombros em direção as orelhas (escondendo o pescoço) e puxe o ar profundamente. Solte todo o ar e afaste os ombros das orelhas o máximo que puder. Exercícios para a mobilidade da coluna vertebral: Mantenha a posição de 4 apoios (gato) com a coluna ereta. Inspire. Mobilize a coluna para cima como um “gato arrepiado”. Expire. Mobilize a coluna para baixo. Empinando o bumbum e olhando para frente. Exercícios para o controle e precisão: Sente sem encostar as mãos no chão, cuidando para não cair com o bumbum no chão. Desafio final: sentar e levantar sem apoiar as mãos e a brincadeira cantada da dona aranha. Quando estiverem cantando a música, vão apoiando os pés na parede, para voltar, voltam na posição inicial. 6ª semana: Brincadeira do jogo da memória: forma de ensinar os nomes dos exercícios em inglês e associar a execução do movimento. Depois que os alunos terminarem a atividade do jogo da memória, pedir para que eles quando acharem o par, executem o movimento. Pré pilates: Equilíbrio na bola Suíça em duplas: sentado nas bolas, um apóia o pé na bola do outro. Quem conseguir equilibrar mais tempo, ganha. Repetir toda sequência do mat pilates, alternando os acessórios(bola suíça, over Ball, rolo e faixa elástica). 7ª semana: Finalização do projeto: Montagem da pasta de pilates, com as atividades desenvolvidas por eles, fotos finais da parte de flexibilidade dos alunos para observar a melhora da execução do movimento, revisão dos exercícios e para terminar, fazer a atividade do túnel: todos os alunos formam um túnel, colocando as mãos e os pés no chão e elevando quadril. Formam duas equipes. O primeiro da fila, passa por baixo dos colegas e quando chegar ao final, forma o túnel também e assim sucessivamente. A equipe que for mais rápida e completar o túnel vence.
Avaliar a melhora da postura, do alongamento (utilizando fotos e o posturógrafo) e a concentração em sala de aula.
LIMEIRA, Currículo da Rede Municipal de Limeira, 2019. PENHA PJ, João SM, Casarotto RA, Amino CJ, Penteado DC. Postural assessment of girls between 7 and 10 years of age. Clinics 2005; 60:9-16. PILATES, J.H. – Sua Saúde; 1 Ed.Brasileira; Phorte Editora; São Paulo; 2010. PILATES, J.H. – Retorno a vida pela contrologia; 1 Ed.Brasileira; Phorte Editora; São Paulo; 2010.
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